今回は、タンパク質を多く含む食べ物を一覧にしました。また、コンビニで買えるおすすめランキング10選を紹介していきます。
最近は、タンパク質を摂る重要性が注目されてきています。その影響で、タンパク質を多く含む食べ物がコンビニで買えるようになっています。例えばサラダチキンやプロテインバーなど手軽にタンパク質が取れる商品が沢山販売されているのです。
手軽に食べられる冷凍食品やお惣菜、乳製品、大豆製品などが開発され、飽きることなく動物性タンパク質、植物性たんぱく質の補給が可能となっています。
高齢の方をはじめ、健康維持を図りたい方も今回紹介するたんぱく質を手軽に補給できる商品、食品に注目してみてくださいね！
では、始めていきます。
【タンパク質】多く含む食べ物一覧!
タンパク質は三大栄養素のひとつであり、体を作るうえで欠かせない栄養素です。
ここでは、タンパク質の主なはたらきと、摂取量の目安を紹介します。
たんぱく質ってなに？
たんぱく質とは、ヒトの生命維持や身体活動に欠かせない「脂質」「糖質」と並ぶ３大栄養素のひとつです。
【カラダを形成する主要な成分】
- 血液や筋肉
- 骨や臓器
- 皮膚、髪、爪など
これらは、体重の1/5を占めています。
体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行ない、微量のエネルギー源にもなっています。
たんぱく質の機能
- 免疫を作る （γ－グロブリンなど）
- カラダを構成する（アクチンやミオシンなど）
- 身体活動のエネルギー源になる
- 代謝やカラダの機能調節 （酵素やホルモン）
- 物質輸送 （ヘモグロビンやトランスフェリンなど）
たんぱく質が不足した場合
たんぱく質が不足すると、筋力が低下したり免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなったりすることがあります。
これはたんぱく質が筋肉や臓器などを構成するだけでなく、酵素やホルモンなど体内の重要な役割を担っているためです。
たんぱく質不足による影響は特に食事摂取量の低下した高齢の方に注意が必要です。
高齢になると飲み込む力が低下したり歯が弱くなったりして、肉や魚などの動物性食品の摂取量が少なくなってしまうことが多いからです。
【工夫点】
- 具材を柔らかく煮たりとろみをつけたりして食べやすくする
- 食べやすいひき肉を使うなどしてたんぱく質が摂取できるよう工夫してみる
- 食べやすいく加工されている高タンパク質の商品を試してみる
【※注意事項】
良質なタンパク質とは？
「良質なタンパク質」とは、”必須アミノ酸（体内で作り出すことのできない9種類のアミノ酸）がバランス良く含まれたタンパク質”のことです。
”量”だけでなく”種類”も重要な指標となります。
必須アミノ酸とは？アミノ酸のうち、体内で合成できないため食事からの摂取が必要なバリン、ロイシン、イソロイシン、トレオニン（スレオニン）、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類のことです*1。たんぱく質を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、必須アミノ酸と体内で合成可能な11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。
健康のための良質なタンパク質源となる食材
- 豚肩ロース
- 鶏モモ肉
- あじ
- さば
- 納豆
- 乳製品
あじやさばなどの青魚は良質な油（魚油）を含んでおり、健康のためにも良いと考えられるタンパク質源です。
また、納豆やヨーグルトなどの発酵食品は良質なタンパク質だけでなく、腸の働きにも良いと考えられるため、日常の食生活に取り入れていきたい食材でもあります。
タンパク質含有量の多い食品とは？
タンパク質含有量が多い食品トップ１０はこちら▼
| 順位 | 食品名 | 成分量（100gあたりg） |
| 1位 | 肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［その他］/ゼラチン | 87.6 |
| 2位 | 卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白 | 86.5 |
| 3位 | 乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（その他）/カゼイン | 86.2 |
| 4位 | 魚介類/＜魚類＞/（さめ類）/ふかひれ | 83.9 |
| 5位 | 魚介類/＜魚類＞/とびうお/煮干し | 80.0 |
| 6位 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ | 79.1 |
| 7位 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ | 79.1 |
| 8位 | 魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/しろさけ/サケ節/削り節 | 77.4 |
| 9位 | 魚介類/＜魚類＞/（かつお類）/加工品/かつお節 | 77.1 |
| 10位 | 魚介類/＜魚類＞/（かつお類）/加工品/削り節 | 75.7 |
出典：文部科学省【食品成分データベース】
タンパク質の含有量まとめ
タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。（文部科学省 食品成分データベース参照）
- 肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。
- 魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。
- 卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。
- 大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）となっています。
- 乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）です。
※乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。
1日に必要なタンパク質の量は？
標準体重の方が1日に必要なたんぱく質摂取量を表で解説します。
| 男性の推奨量 | 女性の推奨量 | |
|---|---|---|
| 18歳～29歳 | 65g | 50g |
| 30歳～49歳 | 65g | 50g |
| 50歳～64歳 | 65g | 50g |
| 65歳～74歳 | 60g | 50g |
では、実際に日本人がどれくらいたんぱく質を摂取できているのでしょうか？
こちらのデータを紹介します。▼
【たんぱく質の１日当たりの平均摂取量】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20〜29歳 | 80.1g | 61.1g |
| 30〜39歳 | 74.8g | 61.6g |
| 40〜49歳 | 79.2g | 65.9g |
| 50〜59歳 | 77.5g | 64.1g |
| 60〜69歳 | 80.6g | 70.2g |
| 70〜79歳 | 81.6g | 71.4g |
| 80歳以上 | 71.8g | 61.8g |
参考：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」、三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量
厚生労働省/たんぱく質について
思ったよりも、平均して摂取できていますね。
【目的に合わせて必要な量を取るのが望ましい！】
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、1日のたんぱく質必要量は体重1kgあたり1gが目安とされており、体重が60kgの人なら60g摂るのが望ましいとされています。
1日に必要なたんぱく質の摂取量の目安は、健康維持を目的とする人で体重1kgあたり1gが基本となります。
イミダペプチドという成分
鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、だるさや疲れをとる抗疲労効果が実証されています。
疲労改善のためには1日200mgのイミダペプチドが必要といわれ、鶏むね肉なら100gに相当。例えば、サラダチキン1個をいただくことは、疲労回復にも役立つというわけです。
魚でもタンパク質が取れる？！
魚はヘルシーで、高たんぱくなのがうれしい点です。
脂の乗った魚類は少し脂質が高くなりますが、魚の脂は不飽和脂肪酸と呼ばれ抗炎症作用、血液サラサラ作用、血中コレステロール低下作用のほか、脂肪燃焼効果も期待できます。
非常に良質なたんぱく質を多く含んでいる、ゆでたまご。
ゆでたまごのカロリーは100gあたり151kcalと少し高めですが、たんぱく質は12.9g、炭水化物は0.3g（日本食品標準成分表より）で、高たんぱく低糖質の食材といえます。
3大コンビニエンスストアでは「たんぱく質が摂れる～」シリーズを展開
最近は、コンビニで高タンパク質の商品をシリーズ化しているんです。
今回は、私がお勧めする商品を何点か紹介しておきますね。
たんぱく質が摂れる豆乳茶碗蒸し
価格：345円
販売地域：東北、埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、新潟県、山梨県、静岡県
タンパク質：16.5g
こだわり玉子を使用し、コクのある茶碗蒸しに仕上げています。
海鮮スティック 博多明太入りマヨネーズ
価格：138円
販売地域：全国
タンパク質：7.9g
明太子感とプチプチ食感が美味しいワンハンドで手軽に食べることができて美味しい上に手軽さが良いです。
豆腐バー 旨み昆布
価格：149円
タンパク質：10.0g
ワンハンドで食べられる豆腐バーです。豆腐に合う昆布出汁で味付けし、まろやかでコクがあり飽きのこない味わいとなっています。1本で植物性たんぱく質を10g摂取出来ます。
サラダ系：ローソン「豆腐とグリルチキンのたんぱく質サラダ」
ローソン
豆腐とグリルチキンの
たんぱく質サラダ
購入価格：246円/90g
豆腐と鶏肉、さらにひじきも入って胡麻風味でぺろっと食べられてしまうのに腹持ちの良い商品です。
いつも各コンビニに行くと沢山種類があって迷ってしまうのですが、私が食べたことのある商品の中で、おいしいと思った品々でした。
是非お試しくださいね。
【タンパク質】多く含む食べ物!コンビニで買えるおすすめランキング10選!
１．吸収率が早いプロテインドリンク：たんぱく質約15g
プロテインの代名詞的存在「SAVAS（ザバス）」
「SAVAS（ザバス）」を展開する明治のマーケティング本部 栄養マーケティング二部 スポーツGの外崎将昭さんによると、
- 1回に吸収できるたんぱく質は20g程度のため、少しずつ時間をおいて摂るとよい。
- 摂取量は体重×1～2gが目安
定番のザバスは脂肪ゼロで味の種類も豊富です。
【種類】
- すっきりフルーティー
- ヨーグルト
- クリアストロベリー
- ココア
- バニラ
- バナナ
- ストロベリー
- SOYミルクティー
1本で約12〜15gのたんぱく質が取れます。
カロリーは９９kcalと低カロリーであり、その他にも炭水化物、カルシウム、ビタミンB6も補えます。
こちらのミルクプロテインと呼ばれるのは、牛乳や乳製品に含まれる良質なたんぱく質のことです。動物性たんぱく質を多く摂るのが長寿の秘訣と言われており、
100歳を超える長寿の方達が摂取しているのが、動物性たんぱく質という研究があります。
２．サラダチキン：たんぱく質約25g
サラダチキンのたんぱく質量は100gあたりで25g前後となっています。
３．サラダフィッシュ：たんぱく質約12g〜
サラダチキンと同じく高タンパク、低糖質な魚を使ったサラダフィッシュです。
種類は
- サラダサーモン
- シーチキン
- さば
味はハーブやバジル、スモークがあります。
サラダシーチキンのたんぱく質量は1袋で15.4g含まれています。
また、常温で保存できる点も遠出する際にも便利です。
４．缶詰：たんぱく質約25g
缶詰もコンビニで買えるたんぱく質食品です。
主に魚を原材料にした缶詰が多く、
- サバ
- まぐろ
- かつお
- いわしのオイルサーディン
- さんまの蒲焼き
- 焼き鳥
- 照り焼
きなど、動物性タンパク質、植物性タンパク質を摂ることができます。
５．高タンパクヨーグルト：たんぱく質約10g
脂肪0・高タンパクのヨーグルトです。毎朝ヨーグルトを食べている方は多いのではないでしょうか？
ヨーグルトは牛乳のホエイを摂ることができます。コンビニには定番のブルガリアヨーグルトや牧場のヨーグルト、フルーツヨーグルトといったヨーグルトが購入できる他、高タンパクヨーグルトでプロテインヨーグルトも人気です。
６．納豆：タンパク質量は約8.3g
納豆も、手軽に買える高たんぱく質食品。納豆にはヒトの健康維持のために必要不可欠なたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素がすべて含まれ、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれています。
納豆1パックあたりのタンパク質量は約8.3gと、筋肉量、タンパク質が不足しがちな高齢者や女性にもおすすめの食べ物です。
※日本食品標準成分表2020年度版（八訂）
植物性のたんぱく質の代表
- 大豆食品は必須アミノ酸がバランスよく含まれ、筋肉だけでなく、骨にも物理的負荷をかけ骨密度が下がることでケガのリスクも高まります。
- また、日本人に不足しがちなカルシウムと一緒に摂ることで吸収率アップが期待できます。
- 嚥下機能が低下している方にも粘りがあってまとまりやすいため、食べやすい食品です。
- 納豆には強い抗酸化作用と、脂質の酸化を抑えながら代謝を促してくれるサポニンも含まれていて、中性脂肪の吸収を抑制する効果が期待できます。
- そして、疲労回復のほか、基礎代謝の向上や食後の体温上昇を高めるペプチドも豊富です。
納豆は1日1パックが目安。
1パックで5gの脂質が含まれているため、美味しいし、体にいいからと言って納豆ばかり食べてしまうと返って体に良くないものになってしまうため、要注意です。
７．牛乳と豆乳：タンパク質は約7.０g
たんぱく質を多く含む飲み物ですが、牛乳からは動物性たんぱく質が、豆乳からは植物性たんぱく質が摂取できます。
ただし過剰摂取は禁物。200mlパックを1〜2本飲むのが1日の摂取目安です。
８．チーズ：タンパク質は約14.４g
たんぱく質の他、ミネラルやビタミン、カルシウムも含まれるため、バランスよく栄養補給ができます。
6Pのカットチーズは1個あたり2.4g、一箱で約14.4gのたんぱく質が摂れます。
また、ビタミンB1やB2、ナイアシンなど、疲労回復に欠かせない栄養素も含まれています。
糖質はかなり低いので糖質制限中にはおすすめですが、脂質は高いので食べすぎに注意。
９．笹かま：タンパク質13.3g
タンパク質：18.6g
カロリー：154kcal
笹かまも高タンパク・低カロリーな食べ物のひとつです。笹かまには魚由来の栄養素が豊富に含まれており、骨粗鬆症の予防に効果的なカルシウム、中性脂肪を減らす役割を持つ不飽和脂肪酸、貧血症状を抑える鉄分などが含まれています。
１０．高タンパク冷凍食品（焼き鳥）：タンパク質18g
高タンパク質・低カロリー＆炭水化物の代表的食品です。
タンパク質の多い部位はこちら
- 第1位 ぼんじり（27.0g）
- 第2位 ささみ（23g）
- 第3位 むね肉（22.3g）
- 第4位 レバー（18.9g）
- 第5位 手羽（17.5g）
- 第6位 もも（16.2g）
- 第7位 ねぎま（15.0g）
- 第8位 砂肝（14.6g）
- 第9位 軟骨（12.5g）
- 第10位 かわ（9.5g）
まとめ
今回は、タンパク質を多く含む食べ物を一覧にしました。また、コンビニで買えるおすすめランキング10選を紹介しました。
たんぱく質は生きていく上で必要なエネルギー源となるほか、筋肉や内臓を構成したり体内のさまざまな機能の調整を行ったりする栄養素です。
たんぱく質が不足した場合には筋力や免疫力の低下が懸念されます。
一方、たんぱく質を長期にわたって摂り過ぎることも糖尿病や心臓病の発症リスクを高める原因になることがあります。
適正な量と目的に応じて、自分に合った量を摂取することが重要です。自分の体に合った量で今回紹介したたんぱく質を手軽に補給できる商品、食品を試してみてくださいね！
【介護食レトルト】イオンは安いと人気!?スーパーで買える種類を徹底比較！
